Sind Sie gelangweilt von Ihrer regelmäßigen Fitnessroutine oder haben Sie es satt, sich selbst erklären zu hören, dass Sie keine Zeit für ein Training haben? Gute Nachrichten: Sie können Ihr Fitnessniveau verändern und Ihre Gesundheitsziele erreichen, und alles, was Sie brauchen, sind vier Minuten. Das ist zumindest die Idee hinter Tabata, der Fitnessmethode, die die Gesundheitswelt im Sturm erobert hat. Aber ist eine kurze Phase der Intensität den Hype wert, und woher weißt du, dass du es richtig machst? Keine Sorge: Ich habe Experten alle Fragen gestellt, damit Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio nicht mit Google verbringen müssen. Lesen Sie weiter für einen Anfängerleitfaden zu Tabata und finden Sie heraus, ob Sie es selbst ausprobieren sollten. Spoiler-Alarm: Es könnte das Geheimnis sein, deine Fitnessziele zu erreichen – #fitspo!
Was ist Tabata?
Der japanische Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata und sein Team vom National Institute of Fitness and Sports begannen mit Tabata in den frühen 90er Jahren, nachdem sie kurze Ausbrüche von hochintensivem Training, gefolgt von kürzeren Pausen, im Vergleich zu kontinuierlicher moderater Intensität untersucht hatten. Das ist richtig: Diese Fitnesspraxis stammt nicht von einem TikTok-Trend oder Wellness-Influencer, der behauptet, er habe das Geheimnis der Gewichtsabnahme gefunden. Es war das Ergebnis einer Studie, die ergab, dass die Testpersonen sowohl aerob als auch anaerob von kürzeren, hochintensiven Trainingseinheiten mehr profitierten. Mit anderen Worten, es war sowohl für die kardiovaskuläre Gesundheit als auch für den Muskelaufbau vorteilhafter.
Auch wenn es einschüchternd klingen mag, ist Tabata nur eine spezifischere Art des beliebten Instagram-Favoriten HIIT-Training. „Tabata ist eine kurze Form der Übung mit hohem Arbeits- oder Energieverbrauch“, erklärte Justin Meissner , ein NASM-zertifizierter Trainer und Sportleistungscoach. Genau wie die HIIT-Zirkel, die Sie kennen und lieben, verwendet Tabata Intervalle, um die Bewegung zu maximieren. Der einzige Unterschied besteht darin, dass das Training durch eine bestimmte Zeitdauer definiert ist, sowohl in Bezug auf die Länge des Trainings als auch in Bezug auf Ruhe- und Intensitätszeit. „Tabata-Workouts sind kurze Bursts von 20 Sekunden an und 10 Sekunden aus, die achtmal für insgesamt vier Minuten wiederholt werden.“
Was bringt es also, einen bestimmten AF über ein paar Minuten Bewegung zu erhalten? „Aufgrund des Belastungs-Erholungs-Verhältnisses von 2:1 steigt Ihre Herzfrequenz in kurzer Zeit“, erklärt Emma Caird , eine zertifizierte Personal Trainerin und TRX Functional Training Instruktorin. „Die Idee ist, sich für kurze Zeit an seine Grenzen zu bringen, anstatt eine halbe Stunde oder mehr mit moderatem Training zu verbringen.“ Vier-Minuten-Workouts klingen zu gut, um wahr zu sein, also funktionieren sie wirklich?
Was sind die Vorteile?
Wir müssen nicht viel weiter als in Dr. Tabatas Originalstudie suchen, um festzustellen, dass nur vier Minuten hochintensive Intervalle einige ernsthafte Fitnessvorteile haben können, aber viele Trainer und Fitnessexperten schwören aus einer Reihe von Gründen auf die Methode. „Tabata kann Ihr VO2max verbessern, auch bekannt als die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während eines Trainings verbrauchen kann“, erklärte Kelly Cosentino NCSF-CPT, Spezialistin für Korrekturübungen und Fitnessdirektorin von Daily Burn . „Wenn Sie diese maximale Menge erhöhen, kann sich Ihr Körper effizienter bewegen; es ist ein Indikator für kardiovaskuläre Gesundheit und aerobe Ausdauer.“ Nadia Charif, eine registrierte Ernährungsberaterin, Tabata-Praktikerin und Gesundheits- und Wellnessberaterin für Coffeeable , schwört auf die Ergebnisse, die sie selbst gesehen hat. „Tabata hat Wunder für meine Konzentration und Effizienz bewirkt, die Ausdauer verbessert und ist großartig für die Fettverbrennung“, sagte sie.
Neben den Vorteilen, die der Körper davon profitiert, gibt es einen ernsthaften Vorteil, den wir nicht ignorieren können: Es dauert nur vier Minuten. „Tabata ist zeiteffizient und praktisch“, sagte Caird. „Du kannst Tabata überall machen, mit oder ohne Ausrüstung.“ Cosentino stimmte zu. „Du brauchst weder Ausrüstung noch viel Platz, um deinen Puls in die Höhe zu treiben und schnell Kalorien zu verbrennen.“ Mit anderen Worten, Sie müssen an Tagen, an denen Sie unter Zeitdruck stehen, nicht auf ein gutes Training verzichten. Während wir oft glauben, dass wir 30-60 Minuten Training brauchen, damit es „zählt“, beweist Tabata, dass Anstrengung wichtiger ist als Zeit, wenn es um Fitness geht.
Gibt es Nachteile?
Bevor Sie Ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio kündigen oder Ihre Trainingsgeräte zu Hause wegwerfen, sollten Sie wissen, dass Tabata nicht für alle oder für die ganze Zeit gedacht ist. „Ein Tabata-Training kann effizient sein, wenn Sie keine Zeit haben, aber es ist immer noch kein langes Training. Für die besten Vorteile mischen Sie es mit längeren Trainingstagen“, sagte Meissner. Nur weil vier Minuten Tabata ein großer Multitasker sind (sowohl die aeroben als auch die anaeroben Vorteile sind beeindruckend), bedeutet das nicht, dass Sie alles bekommen, was Ihr Körper braucht. Ein 60-minütiger Yoga-Kurs kann Ihrer psychischen Gesundheit zugute kommen, oder Gewichtstrainingseinheiten können für die Knochengesundheit wichtig sein und das Verletzungsrisiko verringern.
Insgesamt sollte das Ziel der Fitness darin bestehen, weniger sitzend zu leben, sodass ein effizientes Training an Tagen gut ist, an denen Sie es sonst nicht einfügen würden, aber Sie sollten sich trotzdem bewusst sein, den Körper öfter zu bewegen. Wenn Ihr Körper nicht auf hohe Intensität vorbereitet ist, können Sie ihn möglicherweise auf ernsthafte Schäden einstellen. „Die Schnelllebigkeit von Tabata-Workouts könnte dazu führen, dass Sie sich auf mehr Wiederholungen konzentrieren und vergessen, sich auf die richtige Form zu konzentrieren“, erklärte Cosentino. „Wenn Ihre Form nicht korrekt ist, kann dies zu Verletzungen, Muskelkater oder Aktivierung der falschen Muskeln führen.“ Fazit: Bereiten Sie Ihren Körper vor, bevor Sie in die Praxis eintauchen, und mischen Sie ihn mit einer Vielzahl anderer Trainingseinheiten.
Möchten Sie Tabata selbst ausprobieren? Hier ist wie:
Wenn Sie ein Neuling im Intervalltraining sind oder noch keine Ausdauer und allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit aufgebaut haben, beginnen Sie langsam. Probieren Sie ein paar Intervallrunden mit geringerer Intensität aus und arbeiten Sie bis zu den vollen vier Minuten bei Ihrer höchsten Intensität. Konsultieren Sie auch Ihren Arzt oder Trainer, bevor Sie Tabata ausprobieren, insbesondere wenn Sie an chronischen Schmerzen, Herzproblemen oder Asthma leiden. Wenn Sie bereit sind zu experimentieren, sollten Sie eine Stoppuhr kaufen oder eine App für Intervalltraining wie Tabata Timer herunterladen. Wenn Sie daran interessiert sind, Cardio-Übungen auszuprobieren, können Sie Ihre Lieblingsform verwenden, egal ob Radfahren, Laufen oder Ellipsentrainer. Denken Sie: 20 Sekunden sprinten und 10 Sekunden gehen. Meissner empfahl nach Cardio-Tabata Krafttraining für optimale Ergebnisse.
Wenn Sie noch nie ein großer Läufer waren und kein Fahrrad besitzen, können Sie die Prinzipien von Tabata dennoch auf Ihre Lieblingstrainingseinheiten anwenden. „Fast jede Übung kann in Tabata gemacht werden“, erklärte Cosentino. „Versuchen Sie, in jeder Vier-Minuten-Runde zwischen Kraft- und Cardio-Übungen abzuwechseln: Paaren Sie Hampelmänner mit Kniebeugen, hohe Knie mit Burpees und Bergsteiger mit Uppercut-Schlägen. Sie können auch versuchen, Ihr Training mit Tabata zu beenden, indem Sie einfach vier weitere Minuten hinzufügen, um das VO2max zu erhöhen und die Cardio-Brennung zu unterstützen.“ Egal, welches Training Sie bevorzugen, denken Sie daran, 20 Sekunden lang mit voller Intensität zu arbeiten und dann 10 Sekunden lang vier Minuten lang mit niedriger Intensität.
