Als Yogalehrerin und Fitnessfanatikerin weiß ich, dass eine starke Körpermitte sowohl für Ihre Trainingsroutine als auch für Ihr tägliches Leben unerlässlich ist. Die meisten meiner Schüler wollen jedoch nicht eine ganze Yogastunde damit verbringen, an Bauchmuskeln zu arbeiten, und ich mache ihnen keinen Vorwurf. Die gute Nachricht ist, dass Sie nur wenige Posen für ein phänomenales Bauchtraining benötigen. Unten sind meine drei wichtigsten Yoga-Positionen, um einen starken Kern zu entwickeln.
1. Planke
Morgens, wenn ich keine Zeit für den Sonnengruß habe, schiebe ich nach einer kurzen Dehnung noch eine Minute Planking hinein. Das liegt daran, dass diese beliebte Pose alle vier Muskelgruppen in Ihrem Kern trainiert, was sie zu meiner bevorzugten Bewegung macht. Zu diesen Muskeln gehören der gerade Bauchmuskel (Ihre „Sixpack“-Muskeln), die quer verlaufenden Bauchmuskeln (Ihre tiefen Kernmuskeln) und die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln (die äußersten Muskeln auf jeder Seite Ihres Kerns). Mit anderen Worten, das Hinzufügen dieser einzelnen Pose zu Ihrer Trainingsroutine kann Ihr Bauchmuskelspiel ernsthaft verbessern.
Sie sind wahrscheinlich bereits mit dieser Übung vertraut, aber wenn Sie ein paar Änderungen daran vornehmen, kann sie effektiver werden. Stellen Sie in erster Linie sicher, dass Ihre Hüften nicht durchhängen und Ihr Hintern nicht herausragt. Dein Körper sollte von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie bilden. Um einen verspannten Nacken zu vermeiden, schauen Sie nicht nach oben. Blicken Sie stattdessen auf eine Stelle auf dem Boden etwa 30 cm vor sich und halten Sie dabei Ihren Nacken neutral. Zu guter Letzt, wenn Sie Spannungen im unteren Rücken spüren, greifen Sie wahrscheinlich nicht richtig in Ihren Kern ein. Um Ihre Bauchmuskeln anzufeuern, stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule.
2. Kobra
Wenn ich Zeit habe, meine Wirbelsäule mit Cat-Cow-Stretching aufzuwärmen, baue ich gerne die Kobra-Pose in meine Übung ein. An der Oberfläche kann Cobra wie jede andere Strecke aussehen. Es ist jedoch eine großartige Möglichkeit, Ihren Kern und Ihre Wirbelsäule zu stärken, wenn es richtig gemacht wird. Wenn Sie so etwas wie ich sind, verbringen Sie zu viel Zeit damit, auf Ihr Telefon oder Ihren Laptop zu schauen. Mit der Zeit kann dies Ihre Körperhaltung belasten und Rückenschmerzen verursachen . Die Kobra-Pose hilft, den Auswirkungen einer schlechten Körperhaltung entgegenzuwirken, indem sie die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule fördert und den Druck auf den unteren Rücken entlastet. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihre Wirbelsäule den ganzen Tag über aufrecht zu halten, Rückenschmerzen zu lindern und Ihren Kern zu aktivieren, selbst wenn Sie nicht auf der Matte sind.
Um die Kobra-Pose zu üben, legen Sie sich mit den Händen unter den Schultern und weit gespreizten Fingern auf den Bauch. Deine Ellbogen sollten gerade nach hinten zeigen und eng am Körper bleiben. Drücken Sie Ihr Schambein und Ihre Fußspitzen in Ihre Matte, greifen Sie Ihre Oberschenkel und drehen Sie sie nach innen. Hebe beim nächsten Einatmen deine Brust vom Boden, halte deine Schultern unten und öffne deine Brust. Schauen Sie nach vorne und ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule, um Engagement durch Ihren Kern zu spüren.
3. Bootspose mit einer Drehung
Wenn ich ein hochenergetisches Kerntraining verspüre, füge ich gerne Bewegung zu traditionell stillen Posen hinzu. Meine schweißtreibende Lieblingsvariante ist die Bootspose mit einer schrägen Drehung. Während dieser Zug Ihren gesamten Kern stärkt, zwingt er Sie dazu, sich auf Ihre schrägen Bauchmuskeln zu konzentrieren. Dies hilft, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und schützt Ihre Wirbelsäule, wenn Sie Ihren Oberkörper bei alltäglichen Aktivitäten verdrehen, wie z. B. nach einer Tasse Kaffee über Ihren Körper greifen.
Um diese Pose auszuprobieren, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf Ihre Matte. Lehnen Sie sich leicht zurück, halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab. Von dort aus können Sie entweder Ihre Knie gebeugt halten und Ihre Schienbeine parallel zum Boden halten oder Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel ausstrecken, um eine intensivere Kernverbrennung zu erzielen. Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihren Kern angespannt, und bringen Sie Ihre Hände in eine betende Position. Drehen Sie sich von hier aus von Seite zu Seite und klopfen Sie abwechselnd mit den Ellbogen sanft auf die Matte.
